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你是先吃早餐再运动?还是运动完了?

DESTOON B2B网站管理系统     发布日期:2021-05-23     来源:网络整理     作者:佚名     浏览次数:175
核心提示:你是先吃早餐再运动?还是运动完了再吃早餐?认为应当先锻炼后吃早饭的另一派人认为,空腹锻炼能燃烧更多的脂肪。空腹锻炼减脂效果好空腹锻炼有助于更好地控制血糖水平肌肉活检分析结果显示,空腹锻炼的人消耗的脂肪是早餐后锻炼者的2倍。空腹锻炼改善葡萄糖耐量空腹锻炼和进餐后锻炼对葡萄糖耐量的影响也就是说,即使空腹锻炼,也要在运动过程中喝水或运动饮料。

您在运动前吃过早餐吗?还是运动后吃早餐?

认为您应该先吃早餐然后再运动的人们相信,运动前先饮食可以提高血糖水平,并为身体提供足够的燃料,以增加运动强度和持续时间。这也可以防止疲劳和头晕。

另一组认为您应该先运动然后再吃早餐的人认为,空腹运动可以燃烧更多的脂肪。

自2010年以来吃了饭再减肥锻炼,至少有三项研究结果支持了后一种观点。

吃了饭再减肥锻炼

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1.空腹锻炼可以有效减少脂肪

2017年,英国科学家发现,禁食运动可以燃烧更多的体内脂肪,促进新陈代谢,从长远来看对健康更有益。

英国巴斯大学的研究人员选择了10名超重男性参与者。一组参与者空腹时以最大氧气消耗量的60%的强度行走60分钟,另一组参与者在吃富含碳水化合物的高热量早餐后以相同的强度行走2小时。

血液和脂肪组织分析结果表明,两组参与者之间的脂肪组织基因表达差异很大。

PDK4和HSL基因的表达在人体糖和脂肪代谢过程中起重要作用,当参与者空腹运动时其表达增加,而饭后运动时则降低;

吃了饭再减肥锻炼

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空腹运动和饭后运动基因表达的变化

研究人员解释说,PDK4基因表达的增强表明,体内储存的脂肪为新陈代谢提供了能量,而不是新摄入的碳水化合物;

发表在《美国生理学-内分泌学与代谢杂志》上的这项研究结果认为,饮食和锻炼后,脂肪组织将忙于对食物做出反应,而不会产生有益的变化。禁食运动可以使脂肪组织产生有益的变化,从而更好地改善长期健康。

吃了饭再减肥锻炼

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2.空腹锻炼有助于更好地控制血糖水平

来自巴斯大学,伯明翰大学,澳大利亚新南威尔士大学和波兰Biastok医科大学的研究人员发现吃了饭再减肥锻炼,通过改变饮食和运动时间,超重的人可以更好地控制自己的血液糖水平。

研究人员选择了30名超重或肥胖的男性,并要求他们参加为期六周的试验。

一组(12人)先吃早餐然后运动,另一组(9人)先锻炼然后吃早餐,然后一组(9人)作为对照组。他们没有对自己的生活方式进行任何调整。

前两组的训练内容(中等强度的自行车运动30-50分钟,达到峰值功率输出的55%)相同,并且食物摄入量也相同;

吃了饭再减肥锻炼

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肌肉活检分析的结果表明,空腹锻炼的人消耗的脂肪是早餐后锻炼的人的两倍。

脂肪消耗的增加主要是由于一整夜禁食后运动过程中参与者的胰岛素水平降低,这意味着他们可以使用储存的碳水化合物和脂肪细胞作为燃料。

此外,空腹锻炼的人的肌肉中显示出更多的关键蛋白质,尤其是那些参与将葡萄糖从血液传输到肌肉的蛋白质。

吃了饭再减肥锻炼

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不同测试组的血液生化检测指标

尽管三组参与者的体重减轻在六周之内没有显着差异,但是由于他们的肌肉更能够产生胰岛素,因此空腹锻炼组参与者的整体健康状况发生了深刻而积极的变化。有助于保持血糖水平稳定,增强体质并降低患糖尿病和心脏病的风险。

发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的这项研究结果表明,禁食过夜后进行运动可以增加运动对超重人群的健康益处。

3.空腹锻炼可改善葡萄糖耐量

2010年,比利时鲁汶大学的研究人员选择了27位热爱运动的健康男性。他们年龄在18至25岁之间。

研究人员将它们分为三组。七个人作为对照组(不做运动),另外两个组(每个人十个)在早晨进行剧烈运动(跑步和骑自行车),每周进行4次,连续6周。一组先吃早餐,另一组先运动。

吃了饭再减肥锻炼

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发表在《生理学杂志》上的研究结果表明,

不运动的人体重增加。早餐后运动的人体重也会增加。只有空腹运动的男人才能保持稳定的体重,减少更多的脂肪,具有稳定的血糖水平并获得葡萄糖耐量。改善。

吃了饭再减肥锻炼

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空腹运动和餐后运动对葡萄糖耐量的影响

以上三项研究的局限性在于它们仅包括男性,因此对于想要达到类似健康改善效果的女性来说,这有些令人信服。

未来的研究将在女性群体中验证上述发现,即女性是否可以像男性一样从禁食中受益。

吃了饭再减肥锻炼

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我们可以从这三项研究中学到什么?

很明显,为了得出明确的结论,需要更大的样本量,并且需要更深入,更全面的研究。

市场上有很多神奇的,看似轻松的脂肪燃烧食谱,例如药丸,贴剂,补品和超级食品……但是,“躺下可以减肥”只是白日梦。

从现有研究结果可以推断,空腹锻炼对整体健康更有益。即使这样做并不总是可以减轻体重和缩短腰围,但减少脂肪,控制血糖和改善葡萄糖耐量的效果是真实的。

如果您真的打算空腹锻炼,可以使用美国花样滑冰协会总结的技巧和4R原则,可以防止肌肉组织破裂。

4R原则是:

补水(补水)

补充电解质

修复(修复)

加强(加强)

换句话说,即使您空腹锻炼,在运动过程中也要喝水或运动饮料。在运动后的10到15分钟内吃高质量的早餐(碳水化合物与高质量蛋白质的比例为4:1)。例如,您可以选择水果,低脂酸奶混合坚果或香蕉花生酱。

本文的第一篇丨医学界的内分泌渠道


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